ซันคิสท์ชวนรู้จัก "พิลาทิส" การออกกำลังกายที่ใครก็เริ่มได้!

พิลาทิส (Pilates) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (core strength) ความยืดหยุ่น และการควบคุมร่างกายผ่านการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและต่อเนื่อง แม้ว่าจะดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วพิลาทิสมีท่าพื้นฐานหลายท่าที่คุณสามารถฝึกได้เองที่บ้าน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมีข้อจำกัดทางร่างกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีสุขภาพดี รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่

พิลาทิสได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายจากประโยชน์ที่หลากหลาย ได้แก่ การเสริมสร้างแกนกลางลำตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และสะโพกแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ปรับปรุงท่าทาง เมื่อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นและร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ท่าทางของคุณก็จะดีขึ้นโดยอัตโนมัติ พัฒนาการทรงตัวและการควบคุมร่างกาย การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายมากขึ้น ลดความเครียด การฝึกพิลาทิสจะเน้นการหายใจอย่างมีสติช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย

ก่อนเริ่มต้นการฝึก ควรทำความเข้าใจหลักการสำคัญของพิลาทิส ดังนี้

• การหายใจ: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกยาวๆ ทางปาก โดยพยายามให้หน้าท้องแฟบลงเมื่อหายใจออก
• แกนกลางลำตัว: เน้นการเกร็งหน้าท้องเข้าหาแนวกระดูกสันหลังตลอดเวลา
• ความแม่นยำ: ทำแต่ละท่าด้วยความตั้งใจและควบคุมการเคลื่อนไหว
• การควบคุม: เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุม ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยง
• ความต่อเนื่อง: เชื่อมโยงการเคลื่อนไหวแต่ละท่าเข้าด้วยกันอย่างลื่นไหล

ท่าพิลาทิสง่ายๆ สำหรับมือใหม่ ที่ทุกคนสามารถลองทำได้เอง ซึ่งจะขอยกตัวอย่าง 5 ท่า ดังนี้:

1. The Hundred (เตรียมความพร้อม)

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของแกนกลางลำตัวและระบบไหลเวียนโลหิต

• เริ่มต้น: นอนหงายชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น แขนวางข้างลำตัว
• ท่าทาง: ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย (ถ้าไหว) เกร็งหน้าท้องให้แบนราบ ยกขาขึ้นในท่า Tabletop (เข่าอยู่เหนืองสะโพก) หรือเหยียดขาตรงขึ้นฟ้า (ถ้าทำได้)
• การเคลื่อนไหว: แขนเหยียดตรงและปั๊มขึ้นลงเล็กๆ อย่างรวดเร็ว หายใจเข้า 5 ครั้งและหายใจออก 5 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ชุด รวมเป็น 100 ครั้ง

2. Pelvic Curl (ยกสะโพก)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง

• เริ่มต้น: นอนหงายชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น แขนวางข้างลำตัว
• ท่าทาง: หายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นช้าๆ โดยพยายามยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ
• การเคลื่อนไหว: เมื่อถึงจุดสูงสุด (สะโพกและไหล่เป็นแนวเส้นตรง) หายใจเข้าและค้างไว้ จากนั้นค่อยๆ วางสะโพกลงทีละข้อจนกระทั่งหลังราบกับพื้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

3. Leg Circles (วงกลมขา)

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

• เริ่มต้น: นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งตรง อีกข้างชันเข่า แขนวางข้างลำตัว
• ท่าทาง: ยกขาที่เหยียดขึ้นตั้งฉากกับพื้น (หรือเท่าที่ทำได้โดยไม่ปวดหลัง)
• การเคลื่อนไหว: หมุนขาเป็นวงกลมเล็กๆ จากสะโพกโดยพยายามให้แกนกลางลำตัวนิ่งที่สุด หมุน 5 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 5 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 3-5 ชุดต่อข้าง

4. Spine Twist (บิดตัว)

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

• เริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า (หรืองอเข่าเล็กน้อยถ้าตึง) แขนกางออกระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ท่าทาง: หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังขึ้น
• การเคลื่อนไหว: หายใจออกพร้อมกับบิดลำตัวไปด้านหนึ่งจากแกนกลางลำตัว โดยพยายามให้สะโพกนิ่งและบิดไปเท่าที่ทำได้ หายใจเข้ากลับมาตรงกลางและสลับข้าง ทำซ้ำ 5-8 ครั้งต่อข้าง

5. Roll Up (ม้วนตัวขึ้น)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างหน้าท้องทั้งหมดและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง

• เริ่มต้น: นอนหงายราบกับพื้น แขนเหยียดเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง
• ท่าทาง: หายใจเข้าและยกแขนขึ้น หายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ยกศีรษะ ไหล่ และลำตัวขึ้นทีละส่วน โดยพยายามม้วนตัวขึ้นไปหาปลายเท้า
• การเคลื่อนไหว: เมื่อถึงจุดสูงสุด (นั่งตัวตรง) หายใจเข้าและค้างไว้ จากนั้นค่อยๆ ม้วนตัวกลับลงไปนอนราบกับพื้นทีละส่วนอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง

เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ขอแนะนำให้เติมความสดชื่น ด้วยการดื่มนมพิสทาชิโอ แบรนด์ ซันคิสท์ ที่ทั้งอร่อย และมีคุณประโยชน์ อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดี อย่าง วิตามินอี แคลเซียม มีใยอาหารสูง ที่สำคัญไม่มีส่วนผสมของนมวัวและถั่วเหลือง ปราศจากแลคโตส มีทั้งหมด 3 รสชาติ ได้แก่ สูตรไม่เติมน้ำตาล รสออริจินอล และรสช็อกโกแลต วางจำหน่ายแล้วที่ร้านค้าชั้นนำทั่วประเทศ สามารถสั่งซื้อผ่านช่องทางออนไลน์ได้ที่ LINE Official: @heritagethailand, Shopee: Heritage Official, Lazada: Heritage Official และ TikTok Shop: HeritageGroupTH สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 02-813-0954-5 หรือติดตามข่าวสารและกิจกรรมต่างๆ ได้ที่ www.facebook.com/SunkistTH และ IG:sunkistthailand

• ข่าวออกกำลังกาย
• ข่าวเครื่องดื่ม
• ข่าวผลิตภัณฑ์
• ข่าวซันคิสท์
• ข่าวการสร้าง