การลดปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก

ด้วยสถานการณ์การระบาดใหม่ของโควิด-19 ทำให้หลายคนต้องทำงานจากที่บ้าน เพื่อสนับสนุนการเว้นระยะห่างทางสังคม บางคนจำเป็นต้องใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก (Notebook Computer หรือ Laptop Computer) ในการทำงานเป็นเวลานาน ก็จะทำให้มีปัญหาอาการ Work from Home Syndrome ได้ เนื่องจากคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กส่วนใหญ่จะมีหน้าจอและแป้นพิมพ์ขนาดเล็ก หน้าจออยู่ในระดับต่ำกว่าสายตา จึงไม่สามารถจัดท่าทางการทำงานได้อย่างเหมะสม บทความให้ความรู้โดย พญ. อุทัยวรรณ เล็กยิ่งยง แพทย์เฉพาะทาง เวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู (Physical Medicine & Rehabilitation Center) โรงพยาบาลนวเวช ได้อธิบายความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก เพื่อให้ทุกท่านรู้วิธีการป้องกันการเกิดอาการ Work from Home Syndrome จากการใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กได้

อาการ Work from Home Syndrome ที่พบได้บ่อย ๆ ได้แก่ อาการปวดคอบ่า บางครั้งอาจมีปวดร้าวไปศีรษะได้ หรือบางคนอาจมีปวดข้อมือ ปวดนิ้วมือ ชานิ้วมือ ทั้งนี้เกิดจาก จากพฤติกรรมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น ทำงานเป็นเวลานานโดยไม่พัก ซึ่งการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมเป็นเวลานาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อนั้นหดเกร็งในท่าเดิม หรือท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น ท่าที่ศีรษะยื่นไปด้านหน้ามากเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคอต้องทำงานมากขึ้น การลดปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก

การศึกษาวิจัยพบว่าน้ำหนักศีรษะในคนทั่วไปจะมีค่าเฉลี่ย 12 ปอนด์ ถ้าหากยื่นศีรษะไปด้านหน้ามากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อคอต้องทำงานมากขึ้น ประหนึ่งว่าน้ำหนักของศีรษะจะเพิ่มขึ้นทุก 10 ปอนด์ต่อระยะทางที่เพิ่มขึ้นทุก 1 นิ้ว ดังนั้นการใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กที่มีหน้าจอขนาดเล็กและที่จัดวางไม่เหมาะสม ทำให้ต้องก้มหน้าเพื่อมองเห็นได้ชัด จึงทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังต้องทำงานมากขึ้น จึงทำให้มีอาการปวดต้นคอได้

อีกสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการ Work from Home Syndrome ได้แก่

สภาพแวดล้อมของการทำงานไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะทำงานที่สูงจนเกินไป เก้าอี้เตี้ยเกินไป หรือแสงสว่างไม่เพียงพอ เป็นต้น
เรื่องสภาวะของร่างกายและจิตใจ เช่น การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ความเครียด เป็นต้น

สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการได้ทั้งสิ้น ดังนั้นเราควรป้องกันการเกิดอาการ Work from Home Syndrome จากการคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก ดังนี้

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักสรีระ คือ นั่งหลังตรง ไม่งอตัว สายตามองตรงไปที่หน้าจอ ไม่ก้มหรือเงยคอ จัดตำแหน่งอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ให้เหมาะสมแก่ผู้ใช้งาน

2.จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการทำงาน เช่น วางของที่ใช้บ่อยให้วางไว้ใกล้ตัว ปรับแสงไฟให้เหมาะสมเพียงพอ เป็นต้น

2.1 การจัดวางตำแหน่งคอมพิวเตอร์และแป้นพิมพ์ที่เหมาะสม มีดังนี้

ตั้งจอคอมพิวเตอร์และแป้นพิมพ์ไว้ในแนวตรงกับหน้า
ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ ควรอยู่ระดับสายตา เนื่องจากสายตาที่มองลงจะเมื่อยล้าน้อยกว่าการมองขึ้น
จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างเท่ากับความยาวแขน ซึ่งเป็นระยะที่อ่านสบายตา
ใช้เมาส์ โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน และสามารถเคลื่อนไหวได้แบบไม่จำกัดพื้นที่ถ้าจำเป็นต้องใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ ควรปรับตั้งหน้าจอให้อยู่สูงขึ้นเพื่อให้คอและลำตัวไม่ต้องก้ม และหาแป้นพิมพ์และเมาส์มาใช้เพิ่มเพื่อทำการเชื่อมต่อกับตัวคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก เพราะการที่แป้นพิมพ์อยู่สูงเกินส่งผลทำให้ต้องยกบ่าและไหล่ขึ้น กล้ามเนื้อที่บ่าและไหล่ก็จะทำงานหนักทำให้มีอาการปวดล้าได้หลังการทำงานนาน
ปรับที่วางแป้นพิมพ์ให้อยู่ในระดับข้อศอก ทำมุม 90 องศา

2.2. การจัดวางโต๊ะ-เก้าอี้

ควรปรับให้ขอบของเบาะเก้าอี้ต่ำกว่าระดับเข่า โดยให้สามารถวางเท้าลงบนพื้นได้พอดี และข้อเข่างอทำมุมประมาณ 90 องศา
ปรับให้มีช่องว่างระหว่างขอบเก้าอี้กับขาด้านหลัง
ปรับพนักพิงให้รองรับกับหลังส่วนล่าง ถ้าไม่สามารถทำได้ใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่าง
ปรับที่รองแขนให้อยู่ระดับข้อศอกและไหล่อยู่ในระดับที่ผ่อนคลาย

ควรวางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ให้เหมาะสม โดยให้แนวของมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนเป็นเส้นตรง ไม่เอียงข้อมือไปด้านซ้ายหรือขวามากไป และไม่กระดกหรืองอข้อมือมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ ปวดนิ้วมือหรือชานิ้วมือได้ จากมีการเกร็งกล้ามเนื้อหรือการกดทับเส้นประสาทที่บริเวณข้อมือ

การลดปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ก

ข่าวแพทย์เฉพาะทาง+คอมพิวเตอร์วันนี้

เมื่อออฟฟิศกลายเป็นสนามรบของสุขภาพ "ปวดหลัง นั่งนาน เครียดเรื้อรัง...คือระเบิดเวลาที่กำลัง ทำลายสุขภาพคุณ"