เปิดตัวตำราอาหาร "สุขภาพดี วิถีสำรับไทย" จับคู่เมนูเด็ด อร่อยคงเอกลักษณ์ ครบถ้วนโภชนาการ

"วันนี้จะทำอะไรกินดีนะ"

คำถามง่าย ๆ ที่บางครั้งก็คิดไม่ออก ตอบไม่ถูกเหมือนกัน ถ้ามีตัวช่วยเป็นตำราอาหารดี ๆ สักเล่มก็น่าจะช่วยได้ และข่าวดีก็คือ ตอนนี้ผู้บริโภคริโภคสายสุขภาพและผู้ที่ชื่นชอบการทำอาหารไทยสามารถดาวน์โหลด E-book ตำราอาหาร "สุขภาพดี วิถีสำรับไทย" เพื่อนคู่คิดคู่ครัวเล่มใหม่ที่ไม่เพียงมีเมนูอาหารไทยอร่อย ๆ หลากหลาย แต่ยังครบคุณค่าโภชนาการที่เราควรได้รับในแต่ละมื้อแต่ละวันอีกด้วย

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง อาจารย์ประจำภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หนึ่งในทีมงานผู้จัดทำตำราอาหารกล่าวว่าตำรานี้นำเสนอสูตรอาหารเป็น "สำรับ" กล่าวคือการจับคู่กับข้าวไทย 2 เมนู พร้อมวิธีการปรุงที่ถูกหลักโภชนาการให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียมและใยอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดในแต่ละมื้อ และที่สำคัญอาหารที่มีคุณค่าต้องมาพร้อมความอร่อยที่คงเอกลักษณ์อาหารไทย โดยตำราอาหารเล่มนี้นำเสนอกับข้าวไทยทั้งสิ้น 20 สำรับ และอาหารไทยจานเดียวทั้งหมด 11 เมนู

นอกจากภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ การจัดทำตำราอาหารเล่มนี้ได้รับความร่วมมือจากสถาบันต่างๆ ได้แก่ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย, และวิทยาลัยดุสิตธานี และบริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด

"การรวมตัวกันหลายภาคส่วนมีข้อดีคือทำให้มีความคิดเห็นหลากหลาย เราให้เกณฑ์อาหารตามมุมมองของนักวิชาการ นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารและเชฟช่วยกันจับคู่อาหาร สูตรอาหารมีการปรับวิธีการปรุงเพื่อให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ รสชาติอร่อย และคงความเป็นเอกลักษณ์ไทย" ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวถึงจุดเด่นของตำราอาหารเล่มนี้

จับคู่สำรับอาหารไทย

คนไทยนิยมกินข้าวเป็นหลักและมักกินกับ "กับข้าว" หลายชนิดในแต่ละมื้อ เรียกว่าอาหารสำรับ (สำรับแปลว่าภาชนะหลากหลายที่บรรจุอาหารในแต่ละมื้อ) ดังนั้น การเลือก "กับข้าว" ในแต่ละมื้อจึงเป็นเรื่องสำคัญ

"สำรับอาหารไทยต้องมีการจับคู่ ถ้าเราจับคู่ให้ถูก เลือกให้เป็น และกินในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะได้คุณค่าทางโภชนาการครบและสมดุล" ผศ. ดร.ณัฐธิดาอธิบาย พร้อมยกตัวอย่างการกินไก่ทอด "ถ้าเรากินไก่ทอดเพียงอย่างเดียวกับข้าว ก็อาจทำให้ขาดใยอาหาร (ไฟเบอร์) เราต้องกิน "กับข้าว" อีกอย่างคู่ไปด้วย เช่น ผัดผัก หรือน้ำพริกผักต้ม หรือแกงส้มผักรวม อย่างนี้ก็จะช่วยให้มื้อนั้นได้รับสารอาหารสมดุลมากขึ้น

ในตำราอาหาร "สุขภาพดี วิถีสำรับไทย" จึงนำเสนอแนวทางการจับคู่กับข้าว 2 อย่างให้กินกับช้าวกินกับข้าวในปริมาณที่เหมาะสมและตามเกณฑ์โภชนาการ พลังงาน ไขมัน โปรตีน น้ำตาล โซเดียม และใยอาหาร เป็นต้น โดยมีทั้งหมด 20 สำรับด้วยกัน

"ถ้าเราจะกินแกงส้ม เราควรจะกินคู่กับอะไร ถ้ามื้อนี้อยากจะกินแกงเขียวหวาน อีกเมนูที่ควรเลือกมาคู่กันคืออะไร" ตำราอาหารเล่มนี้มีคำตอบ

"เมื่อเรากินแบบจับคู่ในปริมาณที่เหมาะสม เราก็จะได้รับสารอาหารที่เป็นไปตามเกณฑ์" ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวย้ำใน
ในเรื่องเกณฑ์การจับคู่เมนูหรือจัดสำรับ คุณภักษ์ภัสสร สระฉันทพงษ์ นักโภชนาการจาก บริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด อีกหนึ่งในทีมงานจัดทำตำราอาหารอธิบายว่า "เกณฑ์ในการจัดสำรับมี 2 ส่วนด้วยกัน ส่วนแรกคือเรื่องโภชนาการ โดยเราอ้างอิงข้อแนะนำการรับประทานอาหารของคนไทยว่าควรมีพลังงาน โปรตีน ไขมัน ผักเท่าไร ส่วนที่สองคือความเข้ากันได้ของรสชาติ ซึ่งการจัดสำรับไทยมักจะจับคู่อาหารที่เข้ากันได้ดี เช่น เผ็ดอย่างจืดอย่าง เปรี้ยวกับมัน เค็มกับหวาน เป็นต้น
ความอร่อยและความเข้ากันได้ของอาหารเป็นอีกหนึ่งเอกลักษณ์ของสำรับอาหารไทย ที่ทีมผู้จัดทำตำราอาหารเล่มนี้ให้ความสำคัญ

ยึดเกณฑ์โภชนาการสำหรับคนไทย

ตำราอาหาร "สุขภาพดี วิถีสำรับไทย" ประเมินปริมาณสารอาหารในเมนูต่าง ๆ โดยอ้างอิงจาก Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งกำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข

"เราใช้โปรแกรมที่ชื่อว่า INMUCAL ที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ในการคำนวณว่าอาหารไทยชนิดนี้มีสารอาหารอะไรบ้างและในปริมาณเท่าไร เช่น พลังงาน โปรตีน โซเดียม แล้วนำค่าสารอาหารที่ได้ไปเปรียบเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทย" ผศ. ดร.ณัฐธิดาอธิบาย

"คุณค่าทางโภชนาการที่ใช้ในการประเมินสูตรอาหารเล่มนี้มี 6 อย่าง คือ พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม และผัก (ตัวแทนใยอาหาร) พลังงานมีหักลบส่วนที่เป็นนม ผลไม้ และอาหารว่างออกไป 20% โดยพลังงานควรบริโภคไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลจะต้องบริโภคไม่เกินเกณฑ์ สำหรับโปรตีนและผักควรบริโภคให้เพียงพอ แล้วจึงนำเอาอาหารแต่ละเมนูมาจับคู่กันเพื่อสร้างความสมดุลทางโภชนาการให้กับสำรับอาหารนั้น"

สูตรอาหารสำรับไทยจึงมีเกณฑ์ตั้งต้นสารอาหารที่ควรได้ในแต่ละมื้อสำหรับ 1 คน คือ พลังงาน 553 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 19 กรัม น้ำตาล 1.6 กรัม โซเดียม 667 มิลลิกรัมและผัก 53 กรัม

คงคุณค่าสำรับไทย 4 ภาค

ตำราอาหารมีสูตรสำรับอาหารไทยทั้ง 4 ภาค นำเสนอการจับคู่อาหารกับการกินข้าวซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินของคนไทย ยกตัวอย่างเช่น

- สำรับภาคอีสาน เช่น ข้าวเหนียว อ่อมไก่ และลาบหมู อ่อมไก่มีผักและสมุนไพรช่วยเพิ่มรสชาติ รับประทานคู่กับลาบหมูและเครื่องเคียง กินกับข้าวเหนียวเพิ่มความสมดุลของอาหาร สำรับนี้ให้พลังงาน 480 กิโลแคลอรี โปรตีน 24 กรัม ไขมัน 17 กรัม โซเดียม 708 มิลลิกรัม น้ำตาล 0 กรัม และผัก 148 กรัม

- สำรับภาคกลาง เช่น ข้าวสวย แกงเขียวหวาน ยำไข่ต้ม แกงเขียวหวานมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ ยำไข่ต้มมีรสชาติเปรี้ยวหวานและหอมสมุนไพร รับประทานคู่กับข้าวสวยเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำรับนี้ให้พลังงาน 512 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 959 มิลลิกรัม น้ำตาล 5 กรัม และผัก 124 กรัม

- สำรับภาคเหนือ เช่น ข้าวสวย แกงฮังเล ยำวุ้นเส้น แกงฮังเลมีรสชาติเผ็ดหวานและหอมเครื่องเทศ ยำวุ้นเส้นมีรสชาติเปรี้ยวหวานและหอมสมุนไพร รับประทานคู่กับข้าวสวยเป็นแหล่งพลังงานหลัก สำรับนี้ให้พลังงาน 603 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 1,195 มิลลิกรัม น้ำตาล 6 กรัม และผัก 119 กรัม

- สำรับภาคใต้ เช่น ข้าวสังข์หยด ใบเหลียงผัดไข่ หมูฮ้อง หมูฮ้องทำจากหมูสามชั้นเสริมสมดุลมื้ออาหารด้วยใบเหลียงผัดไข่ให้ความหวานธรรมชาติและเพิ่มใยอาหาร รับประทานคู่กับข้าวสังข์หยด ข้าวไทยมีใยอาหารสูงและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สำรับนี้ให้พลังงานปริมาณ 622 กิโลแคลอรี โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 35 กรัม โซเดียม 631 มิลลิกรัม น้ำตาล 10 กรัม และผัก 45 กรัม

นอกจากนี้ ในตำราอาหารเล่มนี้ยังนำเสนอสูตรอาหารจานเดียว 11 เมนูที่คนไทยนิยมรับประทาน เช่น

- ผัดหมี่โคราช ที่มีองค์ประกอบอาหารครบถ้วนอยู่แล้ว มีรสชาติเค็มและหวาน เวลาปรุงอาหารสามารถปรับโซเดียมและน้ำตาลลดลงได้

- ข้าวมันไก่ที่ปรับสูตรน้ำจิ้ม โดยใช้น้ำส้มคั้นเป็นส่วนประกอบเพื่อลดน้ำตาลและโซเดียม

- ก๋วยเตี๋ยวเรือที่แนะนำให้ทานเป็นแบบน้ำขลุกขลิก เพื่อลดโซเดียมและกินคู่กับผักเพื่อช่วยขับโซเดียม

ปรุงไป ชิมไป

อาหารไทยส่วนมากมีความจัดจ้าน โดยเฉพาะอาหารสตรีทฟู้ดที่มักจะใส่เครื่องปรุงมากเกินความพอดี ในเรื่องนี้ ผศ. ดร.ณัฐธิดาให้คำแนะนำว่า "การปรุงอาหารไทยไม่ควรใช้เครื่องปรุงซ้ำซ้อน เช่น ผัดกระเพราเติมน้ำปลาและใส่น้ำมันหอยให้มีรสอูมามิเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องใส่ซีอิ๊วเพิ่มความเค็ม เราต้องรู้ว่าเอกลักษณ์อาหารอยากได้กลิ่นและรสอะไร เมนูบางอย่างไม่อยากได้กลิ่นน้ำปลา เราก็ควรใส่ซีอิ๊วแล้วพอ นอกจากนี้ เวลาปรุงเครื่องปรุง ก็ควรใส่ทีละอย่าง ชิมไป ปรุงไป ไม่ใช่ใส่ทุกอย่างในปริมาณเยอะ หรือปรุงเสร็จแล้วค่อยชิม"

นอกจากนี้ ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวว่าปัจจุบัน มีผลิตภัณฑ์ที่ลดปริมาณโซเดียม เช่น น้ำปลาลดโซเดียม แต่ก็ใช่ว่าเราจะได้รับโซเดียมน้อยลง

"พอรู้ว่าลดโซเดียม เลยใส่ไปในอาหารเยอะเลย สรุปคือได้โซเดียมเท่าเดิม" ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าว "ผู้บริโภคต้องรู้ว่าถ้าเราจะจำกัดโซเดียม เราควรเลือกอาหารที่มีรสชาติเค็มลดลง ถ้าปรุงเองได้ ก็ควรปรุงรสชาติให้ความเค็มลดลง เวลาปรุงอาหารใส่น้ำปลา 1 ช้อนชา พอมาใช้น้ำปลาลดโซเดียมก็ใส่ 1 ช้อนชาเท่าเดิม ไม่ใช่ใส่อีกเท่าตัว ที่สำคัญเราควรปรับรสชาติการกินของตัวเอง ไม่กินรสจัด"

คุณภักษ์ภัสสร แสดงความคิดเห็นเพิ่มเติมในเรื่องเครื่องปรุงอาหารไทยว่า "เราควรเลือกใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เราควรจะรู้จักคุณสมบัติของเครื่องปรุงแต่ละชนิดว่าให้คุณสมบัติอะไร เช่น เกลือให้ความเค็ม น้ำปลาให้ความเค็ม ซีอิ๊ว ก็ให้ความเค็ม แต่มีรสชาติคนละแบบ เราต้องย้อนกลับมาดูว่าเมนูที่เราทำ รสชาติเป็นอย่างไร และเราต้องการคุณสมบัติอะไรในเมนูของเรา ไม่ใช่ประโคมใส่เครื่องปรุงที่ให้ความเค็มทั้งหมด"

You are what you eat. กินอะไรเข้าไป ก็เป็นอย่างนั้น

คำกล่าวที่ว่า "กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น" หรือ "You are what you eat." ยังคงใช้ได้ในปัจจุบัน คุณภักษ์ภัสสร กล่าวว่า "ทุกวันนี้โรคทั้งหลายเกิดจากการกิน เทคโนโลยีสมัยนี้ดูได้ว่าเรามียีนแบบไหน ควรจะกินอะไรอย่างไรก็จริง แต่สุดท้ายแล้วเราควรกินอาหารให้สมดุลได้โภชนาการ ไม่ใช่ว่าพอรู้ว่าร่างกายสามารถเผาผลาญน้ำตาลได้ดีก็กินน้ำตาลเต็มที่ จะทำให้ร่างกายทำงานหนัก เรื่อง You are what you eat. หรือ You eat what you are. ยังคงเป็นจริงอยู่"

ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวปิดท้ายว่า "กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น ถ้าเรากินอาหารไขมันสูงบ่อย ๆ ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล ร่างกายก็จะสะสมไปเรื่อย ๆ โรคประจำตัวถามหาแน่นอน ถ้ากินโซเดียมสูง อาหารรสจัดบ่อย ๆ ก็จะสะสมและเริ่มเห็นผลเมื่ออายุมากขึ้น เราต้องมีวินัยในการใช้ชีวิต เลือกกินให้เหมาะสม เลือกกินให้สุขภาพดี สร้างสมดุลให้อาหาร กินอาหารให้อร่อยและไม่ฝืนจนเกินไป"

"วันนี้ทำอะไรกินดีนะ"

ถ้ายังนึกไม่ออก ดาวน์โหลดตำราอาหาร "สุขภาพดี วิถีสำรับไทย" ฉบับ E-book ได้ฟรีเลยที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset

สำหรับผู้ที่สนใจรูปเล่ม สามารถขอรับหนังสือฟรี (ในนามหน่วยงาน) ได้ที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset

• ข่าวคณะวิทยาศาสตร์
• ข่าววิทยาศาสตร์
• ข่าวตำราอาหาร
• ข่าวเอกลักษณ์
• ข่าวเทคโนโลยี