กรมอนามัย แนะเลือกอาหาร "ก่อน-หลัง" ออกกำลังกายสำคัญต่อพลังงานและกล้ามเนื้อ

แพทย์หญิงอัมพร เบญจพลพิทักษ์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า การดูแลโภชนาการควบคู่กับการออกกำลังกาย เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดี โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับช่วงเวลา จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลักสำคัญคือ "มื้อก่อนออกกำลังกายช่วยเติมพลัง" และ "มื้อหลังออกกำลังกายช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู" ซึ่งเมื่อปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคสำคัญ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง นำไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว ด้าน นายแพทย์ปกรณ์ ตุงคะเสรีรักษ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวเพิ่มเติมว่า "มื้อก่อนออกกำลังกาย" ควรรับประทานก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง โดยเน้นอาหารที่ย่อยง่าย ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กล้วย หรือมันเทศ เพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานสะสม (glycogen) ในร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานและมีประสิทธิภาพ ลดการดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารทอด หรืออาหารมื้อใหญ่ที่อาจทำให้จุกแน่นหรือไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด อาจเลือกเป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย 1 ผล ขนมปัง 1 แผ่น หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซึ่งสามารถให้พลังงานได้รวดเร็วและไม่หนักท้อง ส่วน "มื้อหลังออกกำลังกาย" ควรรับประทานภายใน 30-60 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้ดีที่สุด โดยควรเน้นอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไปและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น ข้าวกับปลา อกไก่ ไข่ นม เต้าหู้ หรือถั่วต่าง ๆ ร่วมกับผักและผลไม้ เพื่อเสริมวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น

"นอกจากนี้ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน (ประมาณ 1.0-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป) ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างและคงมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งมีความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อลดลง" รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าว

นายแพทย์วันฉัตร ชินสุวาเทย์ ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ เน้นย้ำว่า การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย โดยควรจิบน้ำเป็นระยะ ไม่รอให้กระหายน้ำ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนหรือการออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 60 นาที อาจพิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อ และช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ทั้งนี้ ประชาชนควรเลือกประเภทและปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับรูปแบบการออกกำลังกาย ระยะเวลา และเป้าหมายของตนเอง เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการเสริมสมรรถภาพ โดยควบคู่กับการ "ขยับมากขึ้น นั่งให้น้อยลง" เพื่อสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ยั่งยืน และลดความเสี่ยงโรค NCDs ในระยะยาว

• ข่าวอัมพร เบญจพลพิทักษ์
• ข่าวกระทรวงสาธารณสุข
• ข่าวกระทรวงสาธารณ
• ข่าวออกกำลังกาย
• ข่าวกรมอนามัย