ออกกำลังกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม และควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล ทำกันอย่างไร

หลายคนเห็นคุณค่าการออกกำลังกาย แต่จะมีสักกี่คนที่รู้จักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สถาบันอาวียองซ์ อะคาเดมี บาย ยูนิลีเวอร์ จึงได้จัดอบรมในหัวข้อ “ฟิตแอนด์เฟิร์ม ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ” โดยมี ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ แห่งสำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มาไขข้อข้องใจของวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และได้ผล ต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักแก่ผู้สนใจ โดยต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยแต่ละครั้งต้องเหนื่อยต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาที ณ สถาบัน อาวียองซ์ อะคาเดมี บาย ยูนิลีเวอร์ อาคารไทยพาณิชย์ ปาร์ค พลาซ่า ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ กล่าวให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกายว่า “ปัจจุบันความเป็นอยู่ของผู้คนเปลี่ยนไปจากโภชนาการกลายเป็นโภชนาเกิน คือ บริโภคมากเกินไป รับประทานไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุของภาวะหลอดเลือดอุดตัน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และการตายก่อนวัย ซึ่งจะพบว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บตามมา จึงไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักเกินมาตรฐานสูงกว่า 20 กิโลกรัม ซึ่งอยู่ในภาวะเสี่ยงมาก (คำนวนจากความสูง – 110 สำหรับผู้หญิง และผู้ชาย – 100) และเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ก็จะเพิ่มภาวะไขมันพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพศลดลง โดยเฉพาะในผู้หญิงจะพบว่าเพิ่มสูงขึ้นกว่าเพศชาย ค่าปกติสามารถวัดได้จากการเจาะเลือด 100 ซีซี. ต้องมีปริมาณไขมันไม่เกิน 200 มิลลิกรัม หรือจากเครื่องชั่งน้ำหนักวัดปริมาณไขมัน ค่าปกติในเพศชายไม่เกิน 25% เพศหญิงไม่เกิน 30% ของน้ำหนักตัว และมีระดับการเต้นหัวใจปกติอยู่ระหว่าง 70-80 ครั้งต่อนาที” “ทั้งนี้ การออกกำลังกายจึงสำคัญมาก มีส่วนช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เลือดสูบฉีดดี หลีกเลี่ยงโรคหัวใจวายเฉียบพลัน , เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง , ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน , ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็ง , เพิ่มความกระฉับกระเฉง , เพิ่มความไวของการตอบสนอง และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มอายุขัยที่ยาวนานกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 4 เท่าอีกด้วย และเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด จึงควรออกกำลังให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคน หรือเหนื่อยจนถึงจุดที่พอดี ในระยะเวลาพอเหมาะ ในความถี่ที่เหมาะสม ซึ่งคำนวณได้โดย 220 ลบอายุ เท่ากับอัตราการเต้นหัวใจต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้ ทั้งนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลไม่ใช่การทุ่มแรงเต็มที่ แต่จะต้องออกแรงให้รู้สึกเหนื่อยในระดับพอดี คือประมาณ 55-95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่ร่างกายรับได้ เช่น 220 – อายุ 40 ปี = 180 ครั้ง/นาที ฉะนั้น 55 – 95 % เท่ากับ 99 – 171 ครั้ง/นาที (200 – อายุ) ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ได้ผลดี จึงเริ่มเหนื่อยในระดับ 55 – 65% ก่อน ซึ่งจะสามารถเผาผลาญพลังงานแต่ละวันได้พอดี แต่ยังไม่ได้นำไขมันเก่ามาใช้ แต่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และช่วยหัวใจแข็งแรง ต่อมาในความเหนื่อยระดับ 66 – 75 % ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน เพิ่มฮอร์โมนเพศ เร่งการใช้ไขมัน ลดไขมันส่วนเกิน หัวใจเริ่มแข็งแรง ต่อมาในความเหนื่อยระดับ 76 – 85 % เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในออกกำลังกายให้ดียิ่งขึ้น และช่วยให้หัวใจแข็งแรง สำหรับคนทั่วนั้นไม่ควรเหนื่อยเกิน 85 % เนื่องจากหัวใจส่งเลือดออกไปมากแต่ส่งกลับมาไม่ทัน เป็นสาเหตุให้หัวใจวายได้ ดังนั้น ความหนื่อยที่ระดับสูงกว่า 85 % จึงใช้กับนักกีฬาเท่านั้น โดยแต่ละครั้งออกกำลังให้เหนื่อยต่อเนื่อง 15 นาที” ส่วนประเภทกีฬาที่เหมาะสม ดร.เฉลิมชัย ได้แนะนำเพิ่มเติมว่า “ทุกคนสามารถออกกำลังอย่างเห็นผลได้ง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา เพียงรู้จักระดับความพอดีที่ร่างกายต้องการก่อน สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็เพียงพอ ฉะนั้น ไม่ว่าการทำงานบ้าน , เดิน , ปั่นจักรยาน ก็ถือเป็นการออกกำลังกาย” หุ่นสวย สุขภาพดี ได้ดั่งใจหวัง ต้องออกกำลังกายให้พอเหมาะ พอดี เพียงเท่านี้ รูปร่างสวยๆ และสุขภาพที่แข็งแรงก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมติดต่อ บริษัท แม็กซิม่า คอนซัลแตนท์ จำกัด โทร.0-2434-8300 , 0-2434-8547 คุณสุจินดา , คุณแสงนภา , คุณชินนารี สามารถคลิกดูภาพประกอบได้ที่ www.thaipr.net

• ข่าวจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
• ข่าววิทยาศาสตร์การกีฬา
• ข่าวเฉลิม ชัยวัชราภรณ์
• ข่าวสถาบันอาวียองซ์
• ข่าวฟิตแอนด์เฟิร์ม