เช็กลิสต์สุขภาพดีฉบับผู้หญิงยุคใหม่

ดร. วิภาดา แซ่เล่า หัวหน้าฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก ร่วมฉลองวันสตรีสากล ด้วยการมอบเคล็ดลับการดูแลสุขภาพให้เฮลตี้ฉบับเพื่อนหญิงพลังหญิง เพื่อสร้างโอกาสและความสุขในชีวิตที่ดีกว่าเดิม

อย่าลืมดูแลหัวใจให้สตรอง

โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) เป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของผู้หญิงในเอเชีย คิดเป็น 35% ของการเสียชีวิตทั้งหมดในปี 2019 และข้อมูลยังชี้ว่าภูมิภาคเอเชียมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจสูงที่สุดในโลก โดยอยู่ที่ 467.2 ต่อประชากร 100,000 คน และถึงแม้ว่าจะเป็นโรคที่พบได้ในทุกช่วงวัยของผู้หญิง แต่กลับถูกวินิจฉัยและได้รับการรักษาน้อยกว่าที่ควร เนื่องจากความเข้าใจผิดและการขาดความตระหนักรู้ทั้งในหมู่แพทย์และประชาชน ซึ่งการตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อตรวจหาปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคอ้วน หรือเบาหวาน เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม จะช่วยให้หัวใจแข็งแรง รวมถึงการเล่นโยคะและการทำสมาธิยังช่วยลดระดับความเครียด ซึ่งส่งผลดีต่อความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายยังช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ

ส่วนด้านโภชนาการ มีอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ผักและผลไม้สด โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารที่อุดมไปด้วย โอเมก้า-3 และไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น ปลาไขมันสูง เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และถั่วเหลือง อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ดูแลฮอร์โมนให้สมดุล

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตผู้หญิง ตั้งแต่วัยเจริญพันธุ์ การตั้งครรภ์ ไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ อารมณ์แปรปรวน และปัญหาด้านการเจริญพันธุ์ โดยธาตุเหล็ก เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญต่อสมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิง เนื่องจากเป็นองค์ประกอบหลักของเฮโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เนื่องจากผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กระหว่างรอบเดือน และหลายคนได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ทำให้การรักษาระดับธาตุเหล็กให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในช่วงที่ฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลง หากภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลสามารถจัดการได้ผ่าน การปรับไลฟ์สไตล์ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และการได้รับการตรวจสุขภาพเป็นประจำ

รู้จักป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายจะลดลง ซึ่งเรียกว่าภาวะ Sarcopenia (ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง) ซึ่งส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการหกล้มและเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก นอกจากนี้ ปัจจัยเสี่ยงของ Sarcopenia ในผู้หญิง ได้แก่ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) รอบเอว และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร

ในขณะเดียวกัน โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือภาวะที่กระดูกสูญเสียแคลเซียม ทำให้เปราะบางและแตกหักง่าย ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ชาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนมีผลโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะแอโรบิกและเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและคงมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมก็มีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะ Sarcopenia และ Osteoporosis รวมทั้งการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มคุณภาพให้การใช้ชีวิต โดยแหล่งแคลเซียมที่ดีตามธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นมอย่าง นม ชีส และโยเกิร์ต นอกจากนี้ วิตามินดี ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง อาหารเสริม และตับ หรือหาวิตามินดีเพิ่มเติมจากการรับแสงแดดและอาหารเสริม

การรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และรู้จักจัดการความเครียด ล้วนช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพต่าง ๆ โดยจากงานวิจัยชี้ว่า การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น ช่วยส่งเสริมความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน ทำให้เรามีกำลังใจและลดความรู้สึกโดดเดี่ยว

แม้ว่าการตระหนักรู้ด้านสุขภาพของผู้หญิงจะมีพัฒนาการมากขึ้น แต่เรายังจำเป็นต้องพัฒนาต่อไปข้างหน้า ทั้งการให้ความรู้ การใส่ใจดูแลตัวเอง และการผลักดันให้เข้าถึงบริการสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ผู้หญิงก้าวสู่การมีสุขภาพที่ดีและมีพลัง ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และเพิ่มสิทธิในการใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่

• ข่าวเฮอร์บาไลฟ์
• ข่าววันสตรีสากล
• ข่าวดูแลสุขภาพ
• ข่าวสุขภาพดี
• ข่าวครอบครัว