โภชนาการกับการออกกำลังกาย พลังเบื้องหลังที่หลายคนมองข้าม

ทั่วทั้งเอเชียกำลังเกิดกระแสรักสุขภาพย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่มาราธอนและไตรกีฬาที่สิงคโปร์ การแข่งขันเรือในเกาหลี การวิ่งเทรลในฮ่องกง ไปจนถึงกิจกรรมวิ่งที่เฮอร์บาไลฟ์เข้าร่วมสนับสนุนในอินโดนีเซีย ไต้หวัน และเวียดนาม ทำให้คนจำนวนมากหันมาท้าทายความอึดของร่างกาย ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ก็มาพร้อมกับการต้องทำความเข้าใจว่า โภชนาการไม่ใช่แค่เรื่องการกิน แต่คือเครื่องมือสำคัญในการปลดล็อกศักยภาพของร่างกายให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ด้าน คริสซี่ ไลนส์ (Krissy Lines) ผู้อำนวยการฝ่ายสมรรถภาพทางกีฬา โภชนาการ และการศึกษา เฮอร์บาไลฟ์ จะพาทุกคนมาเจาะลึกว่า ทำไมโภชนาการถึงเป็นกุญแจสำคัญของสมรรถภาพทางกีฬา ไม่ว่าจะสำหรับนักกีฬามืออาชีพหรือคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย

ฝึกหนักอย่างเดียวไม่พอ ต้องดูแลโภชนาการด้วย

ลองนึกว่าร่างกายเป็นเหมือนเครื่องยนต์รถแข่งสมรรถนะสูง ถ้าไม่ได้รับเชื้อเพลิงที่เหมาะสม เครื่องยนต์ก็ไปได้ไม่ไกลและไม่เร็ว แม้เราจะมีแผนการฝึกซ้อมที่เข้มข้น แต่หากไม่มีแผนโภชนาการมารองรับ ผลลัพธ์ก็อาจไม่เต็มประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นสายออกกำลังวันหยุด หรือนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ โภชนาการกีฬาก็ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ต้องทำควบคู่ไปกับทุกช่วงของการฝึก

สร้างผลลัพธ์ที่ดี ด้วยสารอาหารที่ใช่

โภชนาการเริ่มจากพื้นฐาน นั่นคือแคลอรีและสารอาหารหลัก หรือ macronutrients ที่ปรับให้เหมาะกับเป้าหมายความฟิตของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็น

• คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักของการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายก่อนออกกำลัง 30-45 นาที เพื่อรักษาพลังงานโดยไม่รบกวนระบบย่อย ซึ่งอัตราแนะนำสำหรับการฝึกทั่วไปคือ 5.5-7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ส่วนสายอึดทน endurance อาจต้องการถึง 7-10 กรัม/กก. หรือมากกว่านั้นสำหรับสาย ultra-endurance
• โปรตีน จำเป็นต่อการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นักกีฬาสาย endurance ควรได้รับ 1-1.3 กรัม/กก. น้ำหนักตัวต่อวัน ส่วนผู้ที่ฝึกหนักหรือ strength training อาจต้องการสูงถึง 2 กรัม/กก.
• ไขมัน มักจะถูกมองข้าม แต่ไขมันให้พลังงานระยะยาวและช่วยในการทำงานของเซลล์ ซึ่งควรบริโภคประมาณ 25-30% ของแคลอรีต่อวัน โดยเลือกแหล่งไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ปลาไขมันดี และน้ำมันอย่างงาหรือน้ำมันมะกอก ซึ่งการทานไขมันที่ดีควรแบ่งทานตลอดทั้งวัน หรือหลังการออกกำลัง เพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยช้าในขณะฝึก

ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลัง เลือกเวลาทานก็สำคัญ

• ก่อนออกกำลัง เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย เช่น กล้วย ขนมปังขาว ข้าวสวย) 30-45 นาที พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอและเสริมอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้นของเอเชีย เพื่อลดความเหนื่อยล้า
• หลังออกกำลัง ภายใน 30-60 นาที ควรทานโปรตีน 20-40 กรัม เช่น โปรตีนเชค เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ คู่กับแหล่งคาร์โบไฮเดรตจาก ผลไม้ ข้าว มันฝรั่ง หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว

แค่น้ำเปล่าอาจไม่พอ

การดื่มน้ำสำคัญต่อประสิทธิภาพ เพราะเมื่อออกกำลังอย่างหนัก ร่างกายจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อ โดยเฉพาะในภูมิอากาศร้อนชื้นในเอเชีย หากออกกำลังเกิน 30 นาที ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมและโพแทสเซียม และหากเกิน 60 นาที ควรเลือกสูตรที่มีน้ำตาลกลูโคสเล็กน้อยเพื่อรักษาระดับพลังงาน

การพักฟื้นก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก

อย่าละเลยการพักผ่อน เพราะเป็นช่วงเวลาฟื้นฟูที่ร่างกายได้พัฒนา ควรนอนให้ได้คุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และมีวันพักเต็มที่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน เนื่องจากการนอนช่วยควบคุมฮอร์โมน ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเติมพลังงานสำรองให้ร่างกาย

ไม่มีสูตรสำเร็จ โภชนาการที่ดีต้องปรับให้เข้ากับตัวเอง

แม้แต่ละคนจะมีความแตกต่าง แต่ผลลัพธ์ของ "โภชนาการที่ดี" นั้นใช้ได้กับทุกระดับ ไม่ได้หมายความว่าต้องซับซ้อน เพียงแค่มีความใส่ใจและหมั่นทำเป็นกิจวัตร ที่เฮอร์บาไลฟ์ เราเชื่อในการมอบความรู้และโภชนาการที่ถูกต้อง เพื่อให้ทุกคนปลดล็อกศักยภาพของตัวเองได้เต็มที่ เพราะเมื่อเราเติมพลังอย่างถูกต้อง เราจะไปถึงเป้าหมายและก้าวข้ามมันไปได้ เพื่อใช้ชีวิตในแบบที่ตัวเองต้องการ

• ข่าวการแข่งขันเรือ
• ข่าวเฮอร์บาไลฟ์
• ข่าวปั่นจักรยาน
• ข่าวอินโดนีเซีย
• ข่าวออกกำลังกาย