การออกกำลังกายช่วยคนวัย 60+ ดูแลสมอง ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้อย่างไร?

เมื่ออายุมากขึ้น "สุขภาพสมอง" กลายเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่หลายคนให้ความสำคัญไม่แพ้สุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงด้านความจำหรือการทำงานของร่างกายตามวัย ขณะที่โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมก็เป็นปัญหาสุขภาพที่พบมากขึ้นในสังคมผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตามการดูแลสมองอาจไม่ได้เริ่มต้นจากการฝึกความจำเพียงอย่างเดียว แต่สามารถเริ่มได้จากเรื่องใกล้ตัวอย่าง "การออกกำลังกาย" เพราะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์กับสุขภาพสมองและยังช่วยดูแลปัจจัยเสี่ยงด้านหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองในระยะยาว โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) และ ACSM ระบุว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในแนวทางสำคัญสำหรับการลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม แม้จะไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ทั้งหมดก็ตาม

สมองได้อะไรจากการขยับร่างกาย

เมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะกิจกรรมแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดมากขึ้น หลอดเลือดทำงานยืดหยุ่นขึ้น และการไหลเวียนเลือดไปยังสมองก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย ผลคือสมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น การไหลเวียนเลือดที่ดียังช่วยดูแลหลอดเลือดในสมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ การคิด และการตัดสินใจในระยะยาว

ออกกำลังกายอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ทั้งร่างกายและสมอง

สำหรับคนวัย 60+ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีความเข้มข้นสูง แต่ควรให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอและความหลากหลายของการเคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายได้รับการดูแลอย่างรอบด้าน ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อ รวมถึงการทรงตัว

กิจกรรมอย่างการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการเต้น สามารถช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายและกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด ขณะที่การฝึกแรงต้านหรือ Strength Training มีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวและการทำกิจวัตรประจำวันเมื่ออายุมากขึ้น

อีกหนึ่งองค์ประกอบที่ไม่ควรมองข้ามคือการฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวแบบ Functional เพราะเมื่อความแข็งแรงและการควบคุมร่างกายลดลง ความเสี่ยงต่อการหกล้มก็อาจเพิ่มขึ้น การฝึกให้ร่างกายสามารถลุก นั่ง เดิน ยก หรือเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมั่นคง จึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุไม่แพ้การออกกำลังกายรูปแบบอื่น

ไม่ต้องเริ่มจากการออกกำลังกายหนัก แต่ต้องเริ่มจากการ "ขยับ"

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่ได้หมายความว่าต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนักทันที โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือหยุดไปเป็นเวลานาน การเริ่มจากกิจกรรมระดับเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักตามความพร้อมของร่างกาย เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้และมีโอกาสทำต่อเนื่องในระยะยาว

แนวทางของ CDC แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือสำหรับผู้ที่อยากเพิ่มความเข้มข้น สามารถเลือกฝึกแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถแบ่งเป็นครั้งละ 20-30 นาทีได้ ควบคู่กับการฝึกช่วยพัฒนาการทรงตัวอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น อาจเริ่มจากการเดินเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ลุกขึ้นขยับร่างกายระหว่างวัน หรือจัดเวลาออกกำลังกายสั้น ๆ อย่างสม่ำเสมอ ก่อนค่อยเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การพยายามทำให้ได้มากที่สุดตั้งแต่ครั้งแรก แต่คือการสร้างกิจวัตรที่สามารถทำต่อไปได้

Active Aging ไม่ใช่แค่ "อายุยืน" แต่คือการใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ

การมีอายุเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งที่ทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ความแข็งแรงและความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันสามารถดูแลได้ตั้งแต่วันนี้ แนวคิด Active Aging จึงไม่ได้หมายถึงการพยายามทำให้ร่างกายกลับไปเหมือนตอนหนุ่มสาว แต่คือการรักษาความสามารถของร่างกายให้พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในแต่ละช่วงวัย

ในมุมของฟิตเนส เฟิรส์ท การออกกำลังกายจึงควรตอบโจทย์มากกว่าการสร้างรูปร่าง แต่ต้องช่วยให้แต่ละคนสามารถเคลื่อนไหวได้ดี แข็งแรง และมีความมั่นใจในการทำกิจกรรมที่ตัวเองชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินทาง เล่นกับหลาน ทำงานบ้าน ออกไปพบเพื่อน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ด้วยตัวเอง

เป้าหมายของการออกกำลังกายในวัย 60+ ไม่จำเป็นต้องเป็นการทำให้ร่างกายฟิตที่สุด แต่คือการทำให้เรายังใช้ชีวิตได้ในแบบที่ต้องการ เพราะความแข็งแรงที่ดีควรส่งต่อไปถึงชีวิตประจำวัน การเดินทาง การทำงานอดิเรก หรือการใช้เวลากับคนที่เรารัก การเริ่มดูแลร่างกายตั้งแต่วันนี้จึงเป็นการลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ดูแลสมอง ต้องดูแลทั้งร่างกาย

แม้การออกกำลังกายจะเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม แต่การดูแลสุขภาพสมองควรมองแบบองค์รวม ทั้งการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การนอนหลับให้เพียงพอ การควบคุมความดันโลหิต น้ำตาลและไขมันในเลือด การดูแลโรคประจำตัว รวมถึงการรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมและทำกิจกรรมที่ได้ใช้ความคิด

การดูแลสมองจึงไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องไกลตัว และไม่จำเป็นต้องรอให้เข้าสู่วัยสูงอายุเสียก่อน เพราะการสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีสามารถเริ่มต้นได้ในทุกช่วงวัย ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะการดูแลสุขภาพในวันนี้ ไม่ได้มีเป้าหมายเพียงเพื่อให้เราแข็งแรงในวันพรุ่งนี้ แต่เพื่อให้เรายังคงมีแรง มีความมั่นใจ และมีความสามารถในการใช้ชีวิตในแบบที่ต้องการได้อีกนาน สำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังกาย

สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ทาง https://www.fitnessfirst.com/th/th/pr หรือ Fitness Helpline : 02-118-6665