กินเจแบบสายฟิต! Fitness First แชร์ทริกเลือกอาหารให้ได้โปรตีนครบ ไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ แรงไม่ตกทุกการฝึก

ช่วงเทศกาลกินเจของปี 2569 ใกล้เข้ามาแล้ว หลายคนอาจใช้โอกาสนี้พักท้อง ปรับไลฟ์สไตล์การกินมางดเนื้อสัตว์ แต่สำหรับสาย Weight Training หรือคนที่ออกกำลังกายปั้นกล้ามเป็นประจำ อาจมีคำถามหรือความกังวลเรื่องปริมาณโปรตีนที่ได้รับ รวมไปถึงเรื่องความหิว และผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อที่ฝึกมา

การกินเจไม่ได้ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน ถ้ารู้จักเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชให้เหมาะ รวมทั้งต้องวางแผนจัดมื้ออาหารให้สมดุลทั้งโภชนาการและพลังงานให้เพียงพอกับกิจกรรมที่ทำ โดยงานวิจัยที่เผยแพร่ใน PubMed ปี 2026 ได้รวบรวมการทดลองแบบสุ่มและมีผู้เข้าร่วมกว่า 1,893 คน พบว่า การได้รับโปรตีนจากพืชในระยะยาวและมีปริมาณเพียงพอ (ส่วนใหญ่ในการทดลองเป็นโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่ได้ให้ผลแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ ทั้งด้านมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง สมรรถภาพทางกาย และระดับไขมันในเลือด

ชวนรู้จักแหล่งโปรตีนจากพืช พร้อมคำนวณปริมาณที่ร่างกายต้องการ

โปรตีนจากพืชพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ ถั่ว เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก) ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง รวมถึงผลิตภัณฑ์ Plant-based Protein ซึ่งแต่ละชนิดมีจุดเด่นแตกต่างกัน เช่น เต้าหู้นำไปประกอบอาหารได้หลายอย่าง เทมเป้และถั่วให้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร ส่วนนมถั่วเหลืองเหมาะกับมื้อเช้าหรือเป็นตัวเลือกหลังออกกำลังกายในวันที่ต้องการความสะดวก

สำหรับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับขั้นพื้นฐานของผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะมีความต้องการพื้นฐานประมาณ 60-72 กรัมต่อวัน แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ กำลังสร้างกล้ามเนื้อ หรือมี Training Load สูง อาจต้องการโปรตีนและพลังงานแตกต่างออกไปตามรูปแบบการฝึก อายุ สุขภาพ และเป้าหมายของแต่ละคน

5 ทริกกินเจให้อิ่มนาน ได้โปรตีนถึง พร้อมลุยทุกการฝึก

1. เช็กแหล่งโปรตีนในทุกมื้อ

ก่อนเลือกอาหาร ควรคอยสังเกตแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อให้เพียงพอ เพราะมื้อที่มีเพียงข้าว เส้น หรือผัก อาจทำให้ได้รับโปรตีนน้อยและหิวเร็วขึ้น ลองเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ อาทิ ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น รวมถึงข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย หรือเลือกดื่มนมถั่วเหลืองเพื่อเสริมโปรตีน ก็ช่วยให้มื้ออาหารมีสารอาหารหลากหลายและอิ่มอยู่ท้องมากขึ้น

2. สลับแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย

อย่าเลือกกินแต่แหล่งโปรตีนซ้ำ ๆ โดยในแต่ละวันอาจลองเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับโภชนาการจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย และช่วยให้การกินเจไม่รู้สึกน่าเบื่อ

3. ปรับคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับกิจกรรม

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะวันที่ฝึก Cardio หรือ Strength Training ควรเลือกเติมมื้ออาหารให้มีข้าว ธัญพืช หรืออาหารประเภทแป้งในปริมาณที่เหมาะสมกับความหนักและระยะเวลาของการฝึก

4. ไม่ลืมเติมผักและใยอาหาร

ผัก เห็ด ธัญพืช และถั่วช่วยเพิ่มทั้งใยอาหารและความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร ถ้าอยากให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลองเติมผักและใยอาหารร่วมกับแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม จะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ สมดุล และอิ่มนานขึ้น

5. ใส่ใจทั้งวิธีปรุงและปริมาณ

อาหารเจไม่ได้หมายความว่าจะมีพลังงานต่ำเสมอไป เพราะบางเมนูอาจผ่านการทอด มีกะทิ หรือมีน้ำตาลและไขมันในปริมาณสูง ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักก็ควรพิจารณาทั้งส่วนประกอบ วิธีปรุง และปริมาณอาหารควบคู่ไปด้วย

การเลือกกินเจให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์การออกกำลังกาย ต้องไม่ลืมใส่ใจหลักการง่าย ๆ อย่าง กินโปรตีนให้ถึง เติมพลังงานให้พอ ฝึกอย่างมีเป้าหมาย และพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการดูแลและพัฒนามวลกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าได้รับโปรตีนมาจากพืชหรือสัตว์ แต่เกิดจากการเลือกอาหารที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการฝึกที่สม่ำเสมอ

สำหรับผู้ที่สนใจอยากฝึก Training Routine ในช่วงกินเจ หรืออยากวางแผนการกินอาหารให้เหมาะกับการฝึก สามารถปรึกษา Personal Trainer ของ Fitness First เพื่อประเมินระดับความฟิตและออกแบบการฝึกให้ตอบโจทย์เป้าหมายของแต่ละคนได้ที่ https://www.fitnessfirst.com/th/th/pr หรือ Fitness Helpline : 02-118-6665 และสามารถติดตามข้อมูลข่าวสารของ Fitness First ผ่านทาง Facebook: Fitness First Thailand, Instagram: fitnessfirstthailand และ TikTok: FitnessFirstThailand