ข่าวประชาสัมพันธ์ Press Releases ข่าวย้อนหลัง หัวข้อข่าว บลอก

มาราธอนนี้ กินให้ดี กี่กิโลก็สู้ตาย!

ข่าวประชาสัมพันธ์ทั่วไป วันจันทร์ที่ ๔ มิถุนายน พ.ศ. ๒๕๖๑ ๑๒:๐๕ น.
ขนาดตัวอักษร: ใหญ่ กลาง เล็ก
กรุงเทพฯ--4 มิ.ย.--ชม พีอาร์

มาราธอนระยะทาง 42.195 กิโลเมตรคือเป้าหมายที่นักวิ่งปอดเหล็กหวังจะพิชิต ในขณะที่บางคนอาจทำได้แค่มองตาปริบๆ ว่าพวกพี่เขาทำได้ยังไง เพราะนี่แค่เดินกิโลเมตรเดียวยังบ่นอุบ ก็ขอบอกเลยว่าเคล็ดลับของนักวิ่งมาราธอน ไม่ใช่แค่วางแผนฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังต้องวางแผน "การกิน" ให้ดีด้วย เพื่อจัดสมดุลย์การใช้พลังงานในร่างกาย ไม่ว่าจะก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง หรือหลังวิ่ง มาดูดีกว่าว่าพี่เขากินยังไงกัน ถึงได้วิ่งทนวิ่งนานได้ขนาดนั้น

จัดหนักคาร์โบไฮเดรต ร่างกายคนเราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ใช่มั้ย แต่พลังงานที่ได้จากการกินโดยปกติทั่วไป ก็ยังไม่เพียงพอกับพลังงานที่ต้องใช้ในการวิ่งมาราธอนอยู่ดี (วิ่งตั้ง 42 กิโลเมตรเชียวนะ!) เพราะฉะนั้นนักวิ่งจึงต้องวางแผนการกินเพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันจริง โดยก่อนวิ่งซัก 2-3 วัน ต้องกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆ ในปริมาณซัก 8-9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือกะคร่าวๆ ซัก 85-95% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไปควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้ในการวิ่งนั่นเอง

ผักผลไม้ย่อยง่าย นอกจากนั้นยังมีวิตามินซีสูง ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลงได้ แต่ก็ต้องระวังเพราะบางชนิดที่มีเส้นใยสูง อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องขณะวิ่งได้ เดี๋ยวจะกลายเป็นต้องวิ่งหาห้องน้ำแทน เพราะฉะนั้นก่อนวันวิ่ง ควรเลือกกินผักผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยน้อย เช่น กล้วย รวมทั้ง แอปเปิ้ล พีช และแพร์ ที่ปอกเปลือกแล้ว มันฝรั่ง และมันเทศ ที่ปอกเปลือกแล้ว หรือกระทั่งพาสต้าราดซอสมะเขือเทศ แทนที่จะราดซอสครีม ขนมปังทาแยมผลไม้ แทนที่จะทาเนย เป็นต้น

โปรตีนก็จำเป็น ทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบรรดาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ และแซลมอนด์ ที่จัดเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมของเหล่านักวิ่ง ส่วนโปรตีนที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ก็เช่น อัลมอนด์ ดาร์คช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควินัว เป็นต้น ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายนอกเหนือจากโปรตีนในปริมาณสูงด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน ต้องวางแผนลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน

น้ำ คือที่สุด! ร่างกายนักวิ่งที่ขาดน้ำก็เหมือนร่างกายที่ไร้สติดีๆ นี่เอง ไม่ได้พูดเล่นนะ การดื่มน้ำให้เพียงพอใน ระหว่างวิ่ง จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง สามารถสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดอุณหภูมิในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น คำแนะนำคือ ก่อนวิ่งไม่ต้องซดน้ำเกินจำเป็น ให้ดื่มตามปกติ ระหว่างวิ่งผ่านจุดให้น้ำ ควรรับมาดื่มทุกจุด (เกลือแร่ ผลไม้ ก็รับมาด้วย) ดื่มแค่ไหน แล้วแต่ใครเสียเหงื่อมากน้อย อย่าเทน้ำรดลงศีรษะ และเมื่อเข้าเส้นชัยก็ค่อยๆ ดื่มน้ำเช่นกัน ทางที่ดีลองสังเกตตัวเอง ถ้าระหว่างวิ่งรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ เวียนหัว ปากแห้ง แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำแล้ว หรือภาษานักวิ่งเรียกว่า ชนกำแพง ก็ต้องแวะพัก

กินให้สมดุลย์ ว่ากันว่าความสุขของนักวิ่งคือ วันพัก หรือประมาณ 1 วันก่อนแข่ง เพราะจะเป็นวันที่ได้กินอาหารเติมพลังกัน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย จัดเป็นวันแห่งการเอาใจตัวเองก่อนเจอศึกสำคัญ แต่ๆๆ นักวิ่งที่ "รู้งาน" จะไม่โหลดอาหารอย่างขาดสติ และไม่ต้องกังวล หากต้องมีนัดกินบุฟเฟ่ต์กับเพื่อน ๆ ก่อนแข่ง กินได้ ไม่ถือเป็นเรื่องผิด เพียงแต่เราต้องรู้วิธีกินที่ถูกต้อง และเพียงพอต่อการนำไปใช้ในการวิ่งที่กำลังจะมาถึง เช่น ถ้าไปกินบุฟเฟ่ต์ปิ้งย่าง สั่งข้าวได้ สั่งเส้นอุด้งได้ ลูกชิ้นต่างๆ จัดมาเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเอาไว้ กะหล่ำปลีนี่ก็ใช่ย่อย มีคาร์โบไฮเดรต 4.8 กรัม / 100 กรัม เลยทีเดียว แถมย่อยก็ง่ายด้วย ส่วนบรรดาเนื้อต่างๆ ควรจัดแบบไขมันน้อยๆ หรือไร้ไขมันจะดีมาก พวกสันในหมู ไก่ วัว รวมทั้งแซลมอน ก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลว ที่สำคัญสุดๆ คืออย่ากินอิ่มจนเกินไป เดี๋ยวจะนอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นป่วนในวันจริงเอาได้ ลองเอาไปทำกันดู รับรองว่าเจอกี่มาราธอนก็ไม่พลาดแน่นอน

อ้างอิง
  • https://www.runnersworld.com/nutrition/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race
  • https://goodsportsthailand.com/th/knowledge?id_cms=101
  • https://www.bangkokhospital.com/index.php/th/diseases-treatment/nutrition-for-runners
  • http://www.wingnaidee.com/article/%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%99-%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%AB%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A1/
  • http://world-population.net/food/th/k157k18
  • https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2029109957376444

  • ขนาดตัวอักษร: ใหญ่ กลาง เล็ก

    ข่าวประชาสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้อง

    ภาพข่าว: คุ้มครองนักวิ่ง

    บริษัท อาคเนย์ประกันภัย จำกัด มอบกรมธรรม์ประกันอุบัติเหตุ ให้แก่พลเอกสุเทพ โพธิ์สุวรรณ เลขาธิการสมาคมนักวิ่งเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย สำหรับคุ้มครองนักวิ่งมาราธอนทั้งชาวไทยและชาวต่างชาติ จำนวน 30,000 คน ด้วยทุนประกันภัยรวม 3,000 ล้านบาท ในงาน...

    นักวิ่งจากไทยคว้ารองชนะเลิศอันดับ 2 ในการแข่งขันวิ่งมาราธอน เดอะ เกรทเทส เรส ออน เอิร์ธ

    กรุงเทพฯ--26 ม.ค.--ธนาคารสแตนดาร์ดชาร์เตอร์ด นักวิ่งทีมชาติไทยคว้ารางวัลรองชนะเลิศอันดับ 2 ด้วยสถิติ 03:06:18 จากสนามวิ่งประเทศอินเดีย ในการแข่งขันวิ่งมาราธอน "เดอะ เกรทเทส เรส ออน เอิร์ธ" (The Greatest Race on Earth) ฤดูกาลที่ 2 การแข่งขันวิ่งมาราธอน "เด...

    เซียนหมากรุกไทยหงอย โค่นแชมป์อังกฤษไม่ลง

    กรุงเทพฯ--21 พ.ย.--ตลาดหลักทรัพย์แห่งประเทศไทย แข่งหมากรุกวันแรก ในงาน SET in the City 2005 นำทีมโดย"กิตติรัตน์" เซียนไทยโค่นแชมป์อังกฤษไม่ลง ส่วนผู้แทนการค้าจากรัสเซียทำได้แค่เสมอ "วิเชฐ" ย้ำเดินหมากเป็นเล่นหุ้นได้ นายวิเชฐ ตันติวานิช กรรมการผู้จัดการ ตล...

    หัวข้อข่าวที่เกี่ยวข้อง

หัวข้อข่าวยอดนิยม

กรมสรรพากร ธนาคารกรุงเทพ ธนาคารกรุงไทย ธนาคารออมสิน ไปรษณีย์ไทย การบินไทย ธนาคารกสิกรไทย hotmai เพียวริคุ jobbkk ธนาคารไทยพาณิชย์ คาราบาว ดีแทค ไทยพาณิชย์ แจ่มใส เมเจอร์ ธนาคารอาคารสงเคราะห์ 12car กรุงไทย ธนาคารกรุงศรีอยุธยา กระทรวงสาธารณสุข การรถไฟแห่งประเทศไทย มิตซูบิชิ เมืองทอง ธนาคารทหารไทย ตลาดหลักทรัพย์แห่งประเทศไทย ซัมซุง มาม่า วันทูคอล ธนาคารแห่งประเทศไทย กระทรวงพาณิชย์ เวลาประเทศไทย ปตท ธอส บิ๊กซี กรมอุตุ กรมศุลกากร แม็คโคร ธนาคารกรุงศรี กระทรวงการคลัง