ข่าวประชาสัมพันธ์ Press Releases ข่าวย้อนหลัง หัวข้อข่าว บลอก

จัดเตรียม จานอาหารสุขภาพ เพื่อโภชนาการที่สมดุล

ข่าวประชาสัมพันธ์สุขภาพ อาหาร วันจันทร์ที่ ๒ ธันวาคม พ.ศ. ๒๕๖๒ ๑๖:๓๑ น.
ขนาดตัวอักษร: ใหญ่ กลาง เล็ก
กรุงเทพฯ--2 ธ.ค.--แฟรนคอม เอเซีย

เมืองไทยของเรารายล้อมไปด้วยอาหารแสนอร่อยนานาชนิด และมีธรรมชาติอุดมสมบูรณ์เหมาะกับการเพาะปลูกพืชผักผลไม้ชั้นดี พร้อมส่งตรงจัดเสิร์ฟให้เราถึงที่ อย่างไรก็ตาม การกินทุกอย่างตามใจปรารถนาอาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้น หากเราอยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เราก็ต้องเลือกสรรใส่ใจอาหารการกินของเราให้มีโภชนาการครบถ้วนและเหมาะสมกับตัวเราเอง

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารจำเป็นในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่แข็งแรง หลายคนอาจรู้สึกว่าการได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมและสมดุลในทุกวันเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่ถ้าเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เราควรรับประทานต่อวัน เราก็จะสามารถจัดเตรียมมื้ออาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการได้แล้ว

แคลอรี่ในอาหารที่เราบริโภคเข้าไป ก็เปรียบเสมือนเชื้อเพลิงพลังงานให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ เป็นพลังงานสำหรับกลไกพื้นฐานของชีวิต เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร และการหมุนเวียนเลือด ตลอดจนเป็นพลังงานให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ เช่น เดิน วิ่ง ร่างกายแต่ละคนมีความต้องการพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่ไม่เท่ากัน เนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ เพศ ระบบเมตาบอลิซึม หรือกิจกรรมที่ใช้พลังงานที่ต่างกัน โดยเราสามารถแบ่งกลุ่มการใช้พลังงานประเภทต่าง ๆ ได้ดังต่อไปนี้

กลุ่ม                   ช่วงอายุ                     ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
กลุ่มที่ใช้พลังงานน้อย       เด็กอายุ 6-13 ปี             1,600
ผู้หญิงอายุ 25-60 ปี
ผู้สูงวัย อายุ 60 ปีขึ้นไป
กลุ่มที่ใช้พลังงานปานกลาง   หญิงชายอายุ 14-25 ปี         2,000
ผู้ชายอายุ 25-60 ปี
กลุ่มที่ใช้พลังงานมาก       นักกีฬา                     2.400
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
  • รู้จักสารอาหารหลักและสารอาหารรอง (Macronutrients and Micronutrients)

สารอาหารคือสารประกอบทางเคมีที่อยู่ในอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เช่น เป็นแหล่งพลังงาน เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ หรือเป็นองค์ประกอบในการสังเคราะห์สารสำคัญในร่างกาย แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ สารอาหารหลัก (Macronutrients) และสารอาหารรอง (Micronutrients) กลุ่มสารอาหารหลักคือสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เราควรคำนวณปริมาณและสัดส่วนของสารอาหารหลักเหล่านี้ให้ดีเพื่อจะได้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ในทุกๆ มื้อ ควรประกอบไปด้วย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 8 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนของคาร์โบไฮเดรต เท่ากับ ข้าวกล้อง หรือ ก๋วยเตี๋ยว หรือ พาสต้าเส้นโฮลวีท จำนวน 1 ทัพพี ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น ข้าวเหนียว ½ ทัพพี อาหารประเภทโปรตีน 3-4 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนของโปรตีน เท่ากับ ไข่ 1 ฟอง เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ โดยควรเลือกกลุ่มเนื้อสัตว์ที่ให้ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ หมูไม่ติดมัน เป็นต้น อาหารประเภทไขมัน แนะนำให้รับประทานในจำนวนน้อย หากต้องใช้น้ำมันพืชประกอบอาหาร ไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน และเลือกน้ำมันพืชที่ประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น โดยในแต่ละมื้อ ควรจะกระจายสารอาหารหลักให้ใกล้เคียงกัน ไม่รับประทานมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป และไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะส่งผลให้ระบบเมตาบอลิซึมหรือกระบวนการเผาผลาญสารอาหารแปรปรวนได้

ในขณะเดียวกัน ร่างกายเราก็ยังต้องการกลุ่มสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ให้พลังงาน แต่จำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย หากขาดจะก่อให้เกิดโรคหรือความผิดปกติ ผักและผลไม้ถือเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ และยังอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งสำคัญต่อกระบวนการขับถ่ายและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วย จึงควรรับประทานผักสุก อย่างน้อย 400 กรัม หรือ 4 ทัพพีต่อวัน รับประทานผักที่หลากหลายสับเปลี่ยนหมุนเวียนในแต่ละวัน เช่น กระหล่ำดอก ฟักทอง แตงกวา เห็ด มะเขือเทศ ผักบุ้ง และคะน้า สำหรับผลไม้ ควรเลือกผลไม้สด อย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วน เทียบเท่า เงาะ 4 ผล กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล มะละกอ 6 ชิ้นพอคำ ส้ม1 ผล เป็นต้น

  • เช็กสัดส่วนอาหารที่สมดุลในหนึ่งจาน

เพื่อควบคุมสัดส่วนอาหารต่าง ๆ ในหนึ่งมื้อ และมั่นใจได้ว่าเราจะได้รับทั้งสารอาหารหลักและสารอาหารรองในปริมาณที่เหมาะสม แนะนำว่าให้จัดเตรียมมื้ออาหารของคุณตามคอนเซ็ปต์ "Healthy Plate" โดยอาศัยเทคนิคการดูง่าย ๆ ว่าสัดส่วนอาหารในหนึ่งจานของคุณตรงตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวันหรือไม่ โดยครึ่งหนึ่งของจานควรจะต้องเป็นผัก และถ้าเป็นผักที่หลากสีสันกันก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพ

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็สามารถปรับสัดส่วนอาหารต่าง ๆ ในหนึ่งมื้อตามความเหมาะสมได้ เช่น ลดคาร์โบไฮเดรตลงด้วยการรับประทานอาหารที่ทำจากธัญพืชแทน อาทิ ขนมปังโฮลวีท ข้าวบาร์เลย์ ควีนัว ข้าวกล้อง และอื่น ๆ และเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก ถั่วต่าง ๆ มากขึ้น

ตัวอย่างมื้ออาหารสุขภาพในหนึ่งจาน
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
ปลาทูนึ่ง 1 ตัวเล็ก
ผักต้ม 2 ถ้วย
ไข่ต้ม 1 ฟอง
และมะละกอหั่นชิ้น 1 ถ้วยเล็ก เป็นของหวาน

นี่คือตัวอย่างมื้ออาหารสุขภาพที่เป็นเมนูไทย ๆ อย่างที่หลายคนโปรดปราน ทั้งอร่อยและเปี่ยมด้วยโภชนาการครบถ้วน ทั้งสารอาหารหลักและสารอาหารรอง รวมถึงใยอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป

ถ้าเราหมั่นวางแผนคำนวณสัดส่วนอาหารในจานของเรา โดยเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและประกอบด้วยสารอาหารที่ดีในทุกมื้อ เราก็จะได้รับคุณประโยชน์จากมื้ออาหารที่มีโภชนาการสมดุล เติมเต็มพลังงานได้ครบอย่างที่ร่างกายต้องการ ซึ่งช่วยให้เรามีสุขภาพดี มีไลฟ์สไตล์ที่สมดุลและกระฉับกระเฉง และมีความสุขสดใสกับชีวิตมากยิ่งขึ้น

กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial


ขนาดตัวอักษร: ใหญ่ กลาง เล็ก

ข่าวประชาสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้อง

ปภ.แนะเกษตรกรร่วมรับมือภัยแล้ง

กรมป้องกันฯ แนะเกษตรกรร่วมกันรับมือภัยแล้ง โดยวางแผนการใช้น้ำให้เหมาะสมกับสถานการณ์ ร่วมกันซ่อมแซมคูน้ำ วางแผนการเพาะปลูกพืชในฤดูแล้ง และขุดบ่อน้ำ สำหรับกักเก็บน้ำไว้ใช้ตลอดฤดูแล้งและรับมือแก้ปัญหาภัยแล้งที่อาจทวีความรุนแรงมากขึ้น นายอนุชา โมกขะเวส อธิบดี...

สมาพันธ์เทรดดิ้ง ขอเชิญสื่อมวลชนร่วมงานเปิดตัวผลิตภัณฑ์และแนะนำพรีเซ็นเตอร์ ISIS SKIGEN

กรุงเทพฯ--21 ก.พ.--กู๊ด เน็ตเวิร์ค ทั้งนี้ เพื่อเป็นการเปิดตัวผลิตภัณฑ์ใหม่ และแนะนำพรีเซ็นเตอร์ ผลิตภัณฑ์ใหม่ ISIS SKIGEN ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสุขภาพผิว ด้วยคอลลาเจนโมเลกุลเล็กที่สุด ในสไตล์ปาร์ตี้ทันสมัย เรียบหรู ซึ่งนำเสนอในรูปแบบนวัตกรรมใหม่ของการดูแลแล...

เอไซ (ประเทศไทย) ขอเชิญสื่อมวลชนร่วมฟังสัมมนาปัญหาสุขภาพ เรื่อง "โรคกระเพาะอาหารเนื่องจากเกิดกรดไหลย้อนกลับมาที่หลอดอาหาร"

กรุงเทพฯ--21 ม.ค.--โฟว์ดี คอมมิวนิเคชั่น บริษัท เอไซ (ประเทศไทย) มาร์เก็ตติ้ง จำกัด "ห่วงใย ใส่ใจ สุขภาพของประชาชน"ขอเชิญสื่อมวลชนเข้าร่วมฟังสัมมนาปัญหาสุขภาพ เรื่อง "โรคกระเพาะอาหารเนื่องจากเกิดกรดไหลย้อนกลับมาที่หลอดอาหาร" ในวันศุกร์ที่ 11 กุมภาพันธ์ 25...

หัวข้อข่าวที่เกี่ยวข้อง

หัวข้อข่าวยอดนิยม

กรมสรรพากร ธนาคารกรุงเทพ ธนาคารกรุงไทย ธนาคารออมสิน ไปรษณีย์ไทย การบินไทย ธนาคารกสิกรไทย hotmai เพียวริคุ jobbkk ธนาคารไทยพาณิชย์ คาราบาว ดีแทค ไทยพาณิชย์ แจ่มใส เมเจอร์ ธนาคารอาคารสงเคราะห์ 12car กรุงไทย ธนาคารกรุงศรีอยุธยา กระทรวงสาธารณสุข การรถไฟแห่งประเทศไทย มิตซูบิชิ เมืองทอง ธนาคารทหารไทย ตลาดหลักทรัพย์แห่งประเทศไทย ซัมซุง มาม่า วันทูคอล ธนาคารแห่งประเทศไทย กระทรวงพาณิชย์ เวลาประเทศไทย ปตท ธอส บิ๊กซี กรมอุตุ กรมศุลกากร แม็คโคร ธนาคารกรุงศรี กระทรวงการคลัง